Jak zbilansować dietę wegańską dla dziecka? Jadłospis dla roczniaka.

weganski-jadlospis-mini

Wegańska dieta dla dziecka? Czym karmić niemowlaka? Jak powinien wyglądać jadłospis roczniaka?

Dzisiaj zapraszam Was na gościnny dietetyczki Iwony Kibil, która prowadzi bloga www.roslinnydietetyk.pl. Koniecznie tam zajrzyjcie jak tylko skończycie czytać!

Dieta wegańska budzi ogromne kontrowersje, czy da się zbilansować ją tak by zawierała składniki niezbędne do rozwoju dziecka? Sprawdźcie poniżej! Na samym końcu znajdziecie przykładowy jadłospis dla rocznego dziecka.

Jak zbilansować dietę wegańską dla dziecka?

Jaki jest najzdrowszy i najodpowiedniejszy pokarm dla noworodka? Chyba nikt nie ma wątpliwości, że jest to mleko matki.

Korzyści z karmienia piersią są zarówno dla matki jak i dla dziecka. 

Dla dziecka jest to przede wszystkim redukcja ryzyka zachorowania na wiele chorób (zarówno infekcyjnych jak i cywilizacyjnych), dla matki szybszy powrót do formy po porodzie.

Matka karmiąca, jeżeli nie może nakarmić dziecka w danym momencie (np. przebywa w pracy), może odciągnąć pokarm i przechować go na później. W temperaturze pokojowej można przechowywać mleko przez ok 4-6 godzin, w lodówce nawet do 96 godzin a w zamrażalniku do 2 tygodni.

Mamy karmiące nie muszą być na żadnej specjalnej diecie (można jeść nasiona strączkowe, można jeść warzywa kapustne i inne rzeczy), jednak nie znaczy to, że mogą zajadać się chipsami, fast foodami i popijać kawą czy napojami energetyzującymi. Na szczęście, większość z tych produktów naprawdę rzadko widzę w jadłospisach moich wegańskich pacjentek.

Chociaż zdarza mi się spotykać z rodzicami, którzy podają dzieciom różne niezdrowe przekąski „za wcześnie” (słodkie napoje, chipsy, paluszki, czekoladki), to najczęściej widuję rodziców, którzy mają wątpliwości dotyczące wprowadzania różnych produktów do diety niemowlaka.

Obawy są co do wprowadzania glutenu, orzechów, pieczywa razowego, cytrusów czy nasion strączkowych a już szczególnie produktów alergizujących. W tym miejscu pragnę uspokoić wszystkie mamy, gdyż według aktualnego stanu wiedzy (stanowiska Komitetu Żywienia ESPGHAN, jak również Amerykańskiej Akademii Pediatrii), nie ma dowodów naukowych uzasadniających eliminację lub opóźnione wprowadzenie do diety pokarmów potencjalnie alergizujących, np. orzeszki ziemne czy inne orzechy. Tyczy się to dzieci zdrowych  jak i również z rodzin obciążonych ryzykiem wystąpienia choroby alergicznej. Najważniejsze, aby pokarmy potencjalnie alergizujące wprowadzać po raz pierwszy w domu i obserwować reakcję dziecka.

Według najnowszych wytycznych ESPGHAN, należy unikać zarówno zbyt wczesnego (przed 4 miesiącem życia dziecka), jak i zbyt późnego (po 12 miesiącu życia) wprowadzania glutenu do diety niemowlaka.  Nie określono ilości, którą należy podać jednak sugeruje się, żeby była to na początku mała porcja (np. łyżeczka kaszy).

Po 6 miesiącu życia dziecka można włączać różne produkty żywnościowe (np. warzywa, owoce, tłuszcze, nasiona strączkowe, zboża itp.).

To od rodziców zależy, od czego dziecko zacznie swoją przygodę z jedzeniem, warto więc zastanowić się jakie produkty znajdą się na jego talerzu w pierwszej kolejności.

Najlepiej jakby były to produkty mało przetworzone i zawierały żelazo, którego zapasy z życia płodowego wyczerpują się mniej więcej pomiędzy 4 a 6 miesiącem życia.

Wartościowe produkty, które często widzę na talerzach wege maluchów to kasza jaglana, komosa ryżowa, bataty, jarmuż, fasolka szparagowa i brokuły. Nie ma prawie wcale kaszek przetworzonych i słodzonych. Jest to duży plus dla wege rodziców i czasem innym rodzicom pokazuję jadłospisy wege-dzieciaków, żeby ich zainspirować :)

W pierwszych trzech latach życia dziecka, nie powinno się ograniczać dobrej jakości tłuszczu. W porównaniu do osób dorosłych, dzieci potrzebują więcej tego składnika, więc nie bój się mamo podawać dziecku dobrej jakości olejów, orzechów, awokado (dzieciaki uwielbiają awokado!), czy pestek. Tłuszcze można podawać do zup (po ugotowaniu, na zimno), do dań “obiadowych”, kaszek, pieczywa czy jako dodatek do owsianki (np. tahini, sezam czy nasiona chia).

Tłuszcze, które najczęściej polecam dzieciakom to olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich, olej lniany, awokado, orzechy wszelkiego rodzaju i pestki. Jeżeli maluch lubi zajadać chleb z awokado, nie widzę przeciwskazań.

Innym składnikiem, którego w diecie malucha wegańskiego trzeba pilnować jest wapń. W wieku 1-3 lata dziecko potrzebuje 700 mg tego składnika na dzień, co oznacza, że w jadłospisie powinny pojawić się napoje fortyfikowane w wapń (sojowy, ryżowy, migdałowy lub inny). Szklanka na dzień tego produkty wystarczy. Dodatkowo, każdego dnia dziecko powinno zjadać coś zielonego (np. jarmuż, brokuły, fasolkę szparagową czy brukselkę), jakieś orzechy i/lub pestki zawierające wapń (np. pestki słonecznika, orzechy włoskie, tahini czy migdały). Świetnym dodatkiem będą również suszone owoce (najbardziej wartościowe będą morele i figi) oraz fasole.

Na co uważać?

Jeżeli rodzice chcieliby wprowadzić dziecku do diety miód, trzeba zaczekać aż skończy ono 12 miesięcy, gdyż produkt ten może zawierać przetrwalniki bakterii clostridium botulinum, wywołujące botulizm dziecięcy.

Przykład jadłospisu

Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis dla wegańskiego dziecka w wieku 12 – 23 msc. Jadłospis jadłospisem, ale to dziecko zdecyduje ile z tego zje :)

Śniadanie

Owsianka z owocami i nasionami chia

  •      80g  Jabłko lub inny owoc
  •      30g  Płatki owsiane
  •      200g  mleko sojowe bez cukru
  •      10g  chia nasiona moczone w mleku przez noc
  •      7g  amarantus popping

Drugie śniadanie

  • 30g  Chleb żytni razowy lub inny
  • 20g  Hummus domowy
  • 50g  Ogórek kiszony
  • 50g  Kiwi

Obiad

Zupa brokułowa krem

  • 200g  Zupa brokułowa
  • 5g  Słonecznik, nasiona
  • 40g  Kasza jaglana
  • 10g  Olej lniany

Kolacja

Gulasz warzywny z soczewicą

  • 100g Warzywa (dynia, marchew, pasternak, seler lub inne)
  • 10g   Soczewica czerwona, nasiona suche
  • 50g   Makaron pełnoziarnisty suchy
  • 100g Fasola szparagowa
  • 10g   Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy zimnotłoczony 

Przekąski w ciągu dnia

  • Mleko kobiece
  • Woda
  • Owoce

Czy konieczna jest suplementacja?

Konieczna jest suplementacja witaminą D, gdyż w Polsce wszyscy mamy niedobory tej witaminy w okresie zimy (a nawet latem), kiedy nie możemy syntetyzować jej w organizmie przy udziale promieni słonecznych.

Suplementacja kwasami omega-3 (głównie DHA) nie jest „przymusowa”, ale może wnieść wiele korzyści i warto zapoznać się z informacją na ten temat (na moim blogu jest bezpłatny ebook do ściągnięcia).  Dzieciom karmionym mlekiem matki nie trzeba podawać dodatkowo tego składnika, pod warunkiem że matka suplementuje w dawce minimum 200 mg na dobę (przenika on do mleka). Pozostałym dzieciom (lub starszym, które skupiają się już bardziej na „dorosłych” posiłkach), można podawać DHA w ilości 150 – 200 mg/dobę.
Dodatkowo w jadłospisie każdego dnia powinny znaleźć się roślinne źródła kwasów omega-3, takie jak olej lniany, nasiona chia, olej konopny czy siemię lniane. Nie musi być to aż cała łyżka oleju lnianego (jak podałam w jadłospisie), minimalna ilość to pół łyżeczki ale zależy to również od ilości spożywanych tłuszczów omega-6.

W diecie wegańskiej należy suplementować również witaminę B12, której aktywna forma nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Małe dziecko zazwyczaj nie potrzebuje dużej dawki tej witaminy i wystarczy suplemantacja w dawce ok 2,5 – 5 mcg, jednak jest to uzależnione również od poziomu B12 w organizmie matki (zarówno w czasie ciąży jak i podczas karmienia). W literaturze opisano przypadki niedoborów witaminy B12 wśród weganek w ciąży oraz wśród niemowląt. Sama również spotkałam się z takimi niedoborami w swojej praktyce.

Źródła

Hanna Szajewska, Piotr Socha, Andrea Horvath, Anna Rybak, Anna Dobrzańska, Maria Katarzyna Borszewska-Kornacka, Alicja Chybicka, Mieczysława Czerwionka-Szaflarska, Danuta Gajewska, Ewa Helwich, Janusz Książyk, Hanna Mojska, Anna Stolarczyk, Halina Weker (2014): Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci Nutrition of healthy term infants. Recommendations of the Polish Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition 

Hanna Szajewska, Andrea Horvath, Anna Rybak, Piotr Socha (2016): Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Standardy Medyczne/Pediatria 2016 T. 13 9-24

Materiały konferencyjne (2016): Żywienie w Centrum 2016, Zasady żywienia niemowląt i małych dzieci”, Instytut Pomnik Centrum Zdrowia Dziecka

http://www.mz.gov.pl/zdrowie-i-profilaktyka/zdrowie-matki-i-dziecka/karmienie-piersia/odciaganie-i-przechowywanie-mleka-matki/

zdjęcie tytułowe https://pixabay.com / Kjokkenutstyr